Упражнения для увеличения ягодиц

Упражнения для увеличения ягодиц
Время чтения
7 мин
Автор публикации
Кристина Дуброва
КД

Ох уж эта «госпожа» природа! Порой она так несправедлива к некоторым представительницам женского пола, лишая их округлых форм ягодиц и груди. Но не стоит отчаиваться, эта ситуация не безнадёжна, исправить её можно легко при помощи физических упражнений, которые придадут женским формам новую красоту и аппетитность. Главное — желание и сила воли!

Содержание

Что поможет увеличить ягодицы?

  1. Вес. Главным помощником при увеличении ягодиц считается весовая нагрузка, то есть штанга, которую используют при приседании. Приседания без штанги не накачивают попу, а наоборот – уменьшают. Дополнительная нагрузка, действуя на большую мышцу ягодицы, только при правильно выполненных приседаниях, увеличивает её объёмы;
  2. Скорость. Ещё одним важным фактором упражнений для уменьшения или увеличения объёма ягодиц есть скорость выполнения;

Для наращивания мышц, упражнения выполняются медленно, по 2 минуты. Обязательно нужно делать передышки между подходами, выполняя их по 6 за один раз. Для уменьшения или только укрепления – быстро и отдыхи делаем короткие, максимум по 30 секунд.

Начинаем делать упражнения на ягодицы

  • Перед тем как начать упражнения для увеличения ягодиц, обязательно следует сделать растяжку, которая хорошо разогреет мышцы и подготовит их к предстоящей тренировке.
  • Для этого нужно сесть на пол, сгибая левую ногу в колене и отвести её назад, при этом внутренняя сторона бедра на полу. А правую ногу сгибаем в колене, положа на пол наружной стороной бедра.
  • Прижимаем правую стопу к левому бедру к передней его стороне. Принимаем исходное положение, начиная медленно наклоняться вперёд через правую ногу. Таким способом мы растягиваем правую ягодичную мышцу, а когда ноги поменяем, то – левую. Повторяем столько, сколько хватает сил, стараемся при этом наклоняться все ниже и ниже вперёд.

Эффективные упражнения для бёдер и ягодиц

«Выпады с гантелями и штангой»:

Они предназначены для увеличения и накачивания квадрицепсов и большой ягодичной мышцы.

  1. Встаём прямо, слегка расставив ноги. Штангу помещаем за шеей, как во время выполнения приседания со штангой;
  2. Делаем вдох и шаг вперёд, туловище держим прямо. В это время бедро, перемещаемое вперёд, должно стабилизироваться горизонтально или чуточку выше. При выпаде вперёд переносим всю тяжесть своего тела на выставленную ногу вперёд.

«Выпады с гантелями»:

Это упражнение для ягодиц предназначено для укрепления мышц бедра и ягодичной мышцы.

  • Стаём прямо, слегка расставив ноги. Гантели опущены по бокам в руках;
  • Делаем вдох и широкий шаг вперёд, держа туловище как можно прямее;
  • Когда бедро, выставляемое вперёд, принимает горизонтальное положение, возвращаем его энергичным усилием в исходное положение;
  • И делаем выдох, когда заканчиваем движения.

Чем шире ваш шаг, тем сильнее задействована ягодичная мышца и сильнее напряжены поясничные мышцы и мышцы бедра. Когда выполняется такой комплекс, в определённый момент нога несёт дополнительную нагрузку, испытывая всю тяжесть веса, потому, во избежание травм, эти занятия нужно начинать с лёгкими штангами или нетяжелыми гантелями.

«Махи ногой назад с нижнего блока»:

Эти эффективные упражнения предназначены для увеличения мышц ягодиц, они вовлекают в работу большую мышцу и седалищно-большеберцовую мышцу, чем позволяют усовершенствовать задний контур вашей ноги.

  1. Стаём лицом к тренажёру, взявшись за поручень, наклоняя туловище вперёд;
  2. Одну ногу ставим на пол, а к другой закрепляем манжет от тренажёра;
  3. Делаем вдох и отводим бедро назад, затем возвращаемся в исходное положение;
  4. Делаем выдох, когда заканчиваем движения.

«Махи ногой назад»:

Эти упражнения для ягодиц и бёдер отлично подходят для их укрепления и накачивания.

  • Подходим к тренажёру, взявшись за его ручки;
  • Наклоняемся немного вперёд, при этом одну ногу ставим на подставку, а другую помещаем за мягким валиком, расположенным на уровне коленных суставов и лодыжек;
  • Делаем вдох и начинаем двигать бедром назад, задерживаем тазобедренный сустав в таком положении на 3 секунды;
  • Становимся в исходное положение и выдыхаем.

«Махи на полу ногой назад»:

Укрепляют большою ягодичную и седалищно-подколенную мышцы.

  1. Становимся на одно колено, оперевшись на локти и предплечья. Заводим колено работающей ноги под грудь;
  2. Вдыхаем и отводим согнутую под грудью ногу назад, так, чтобы полностью распрямилось бедро.

«Мостик лёжа»:

Данные упражнения накачивают и укрепляют ягодицы в домашних условиях.

  • Ложимся спиной на пол;
  • Руки расположив вдоль туловища и выпрямив их, ладонями на полу;
  • Сгибаем колени;
  • Вдыхаем, поднимая ягодицы над полом, упираемся стопами твёрдо в пол;
  • Задерживаемся в таком положении на 2 секунды и опускаем таз, но не касаемся ягодицами пола и выдыхаем.

«Махи ногой в сторону»:

  1. Стаём боком к тренажёру;
  2. Выпрямляем туловище, взявшись рукой за поручень;
  3. Одну ногу ставим ближе к тренажёру, а к другой ноге прикрепляем манжет тренажёра;
  4. Делаем вдох и отводим ногу в сторону, чем повыше;
  5. Становимся в исходное положение, выдыхаем.

«Махи в сторону с рычагом тренажёра»:

  • Подходим к тренажёру, выпрямляемся;
  • Одна нога на подставке, а вторая упираться с внешней стороны в валик, который находится ниже коленного сустава;
  • Вдыхаем и отводим ногу в сторону, двигаем валик вверх всё выше;
  • Медленно становимся в исходное положение и выдыхаем.

«Махи лёжа на боку»:

  1. Ложимся боком на пол, голову подпираем согнутой ладонью;
  2. На вдох поднимаем ногу от пола вверх, сохраняем при этом выпрямленным колено. Угол отведения 70 градусов;
  3. Принимаем исходное положение.

«Разведение ног на тренажёре»:

Идеально подходит женщинам, потому что повышенный тонус бёдер, при занятии, придаёт округлость им, выделяет талию, делая её визуально тоньше. Данные упражнения для ног и ягодиц предназначены для их укрепления.

  • Садимся на тренажёр;
  • На вдохе разводим бедра с максимальной амплитудой;
  • При спинке тренажёра назад – напрягаются средние мышцы ягодиц, а если спинка вертикальна, то вся нагрузка направлена на верхний отдел больших ягодичных мышц.

Универсального рецепта добиться идеальной формы не бывает, только правильно подобранные и регулярные занятия приводят в порядок фигуру, главное не ленитесь и искренне желайте изменить себя!

Комментарии (4)

Поля 2016-01-08 19:44:37
Мне в качестве дополнительного веса помогает спортивный жгут. Очень универсальное, не дорогое и эффективное средство для поддержания своего тела в хорошей физической форме. Если вы не можете по каким то своим причинам посещать спорт зал, чтобы иметь возможность пользоваться спортивным инвентарем, такая резинка отлично вам подойдет для домашних тренировок. Мышцы бодибилдера она вам конечно накачать не поможет, но сделать ягодицы более упругими, запросто🚺
Жанна 2016-01-08 19:40:41
Про отдых все написано верно, но существует еще одно не мало важное условие — вес. Если вы только начинаете свои тренировки, вам вполне будет достаточно работать только с весом своего тела. Уже поле первого месяца тренировок для того чтобы результат прогрессировал, вес нужно будет увеличить. Берите в руки гантели или привязывайте к ногам утяжелители.
Лора 2016-01-08 19:37:11
Да действительно, очень хорошо подобраны и правильно описаны все максимально эффективные движения для увеличения ягодичных мышц. Если вы хотите видеть результат нужно уметь соблюдать баланс между тренировками и отдыхом. Важным критерием здесь является, давать мышцам достаточное количество времени на восстановление. Заниматься каждый день не стоит, лучше 2-3 раза в неделю, но с максимально отдачей.
Катя 2015-11-23 17:16:55
Спасибо за перечень упражнений. Ходить в спорт зал у меня нет ни времени, ни лишних средств, а вот дома занимаюсь с большим удовольствие. Особенно после того как уже через 3 недели ежедневных 30 минутных тренировок увидела результат. Мои фавориты: выпады, махи ногой "во всех направлениях" 🚺, мостик.