Как составить дневной рацион на 2000 калорий?

Как составить дневной рацион на 2000 калорий?
Время чтения
8 мин
Автор публикации
Галина Лунякова
ГЛ

Безопасное похудение должно быть сбалансированным и постепенным. Взрослому человеку для поддержания жизнедеятельности необходимо примерно 2000 калорий в день. Меню должно быть разнообразным, необходимо включать в рацион продукты, содержащие белки, углеводы, полиненасыщенные жиры и клетчатку.

Содержание

Суть диеты на 2000 калорий в день

Похудение должно быть было правильным, безопасным и постепенным, именно на этих принципах основана данная диета.

В отличие от монодиет, рацион питания, предусматривающий 2000 калорий в день,включает в себя разнообразные продукты: овощи, крупы, мясные и рыбные блюда. Придерживаясь данного рациона, можно худеть на 1-1,5 кг в неделю. Диета имеет ряд преимуществ:

  1. дробность питания и достаточная для обеспечения дневных потребностей калорийность позволят не испытывать чувство голода;
  2. плавное снижение веса происходит благодаря сбалансированности рациона и его оптимальной калорийности;
  3. большое количество разрешенных продуктов позволит насытить организм необходимыми макро- и микронутриентами и избежать стресса и нервных срывов.

Рекомендуемые продукты

Диета удобна тем, что дневной рацион можно составлять из любых разрешенных продуктов:

  • Мясо, птица;
  • Рыба, морепродукты
  • Молочная продукция, сыр
  • Овощи, фрукты
  • Крупы, бобовые
  • Цельнозерновой хлеб
  • Черный шоколад, мед, орехи
  • Чаи, травяные отвары, натуральные соки

Не рекомендуемые продукты

  1. Конфеты, молочный и белый шоколад, торты, пирожные
  2. Сахар, заменители сахара
  3. Белый хлеб, печенье
  4. Консервы, полуфабрикаты, фастфуд
  5. Трансжиры, маргарин
  6. Сладкие газировки, энергетики, алкоголь

Меню на неделю

Меню можно разнообразить на свой вкус, придерживаясь списка разрешенных продуктов и дневного лимита в 2000 калорий.

День 1

менюКалорийность,ккал
завтракОвсянка вареная 200 г, изюм 65 г350
Томатный сок 250 г50
ланчФиники 100 г300
обедСтакан мясного бульона 250 г70
Запеченная рыба 300 г270
Салат из болгарского перца с зеленью 350 г230
Черный чай 200 мл80
полдникБанан и яблоко200
ужинТворог 200 г200
Ягоды 200 г100
Чай с лимоном 200 мл90
 
Итого калорийность1940

День 2

менюКалорийность ккал
завтракОбезжиренный творог 200 г200
Банан70
Мед 2 ч.л.60
Кефир 200 г80
ланчорехи 50 г320
обедОтварное мясо с пряными травами 200 г500
Салат из моркови с яблоком 200 г160
Травяной чай0
полдникКурага 100 г215
ужинРыба жареная 100 г210
Спаржа отварная 200 г40
Обезжиренный кефир 200 г80
Итого калорийность1935

 День 3

менюКалорийность ккал
завтракОмлет: 2 яйца+ 50 г молока с зеленью200
Семга слабосоленая 50 г100
Апельсиновый фреш 250100
 
ланчЖивой йогурт 300 г180
Свежие ягоды 500 г200
 
обедРыба, запеченная в фольге с лимоном и травами 300 г300
Салат из огурцов и помидоров с травами 250 г230
Чай черный80
 
полдникОвощи тертые: сельдерей, редис, морковь 600 г150
ужинСмузи из 200 г моркови, йогурта, яблочного сока и одного банана360
Итого калорийность1890

 День 4

менюКалорийность ккал
завтракКаша гречневая на воде 100100
Йогурт натуральный 300 г180
банан70
Томатный сок 200 мл50
 
ланчФисташки 50 г280
обедРис отварной 100 г116
Обжаренная куриная грудка 200 г300
Салат из белокочанной капусты с растительным маслом 200 г210
 
полдникСмузи: обезжиренное молоко 200 г, банан 1, мед 2 ч.л.250
ужинМорепродукты 350 г300
Салат из огурцов, редиса, помидоров и зелени 350 г100
 
Итого калорийность1956

 День 5

менюКалорийность ккал
завтракГречневая каша с маслом 200 г264
Мед 30 г97
Йогурт греческий 200 г132
 
ланчБанан105
Апельсиновый сок 200 г72
 
обедГовядина вареная 150 г381
Фасоль вареная 200 г246
Салат фризе 100 г14
Томатный сок 200 г42
 
полдникТворог 1% 200 г158
ужинПалтус отварной 150 г324
Капуста цветная вареная 200 г58
Кефир 2,5 % 200 г100
 
Итого калорийность1993

День 6

менюКалорийность ккал
завтракКефир обезжиренный 250 г100
2 вареных куриных яйца160
Йогурт 300 г180
 
ланчЧернослив 100 г230
 
обедРис 200 г230
Курица на пару 200 г300
Листовой салат 200 г50
Фреш из апельсина 20080
 
полдникФрукты 300 г200
ужинКрупяная каша 200 г210
Салат из свежих овощей и зелени 350 г100
Чай с лимоном 20090
 
Итого калорийность1930

День 7

менюКалорийность ккал
завтракРисовая молочная каша 200 г288
Йогурт 300 г180
ланчОрех кешью 30 г180
Груша (135 г)57
обедПерловая каша рассыпчатая 200 г212
Котлеты из индейки 200 г440
Руккола 200 г50
Яблочный сок 20084
полдникЯблоко печеное 2 шт. (150 г)134
ужинМорепродукты 200 г170 128
Огурец 200 г30
Ряженка 200 г208
Итого калорийность1991

Это примерное меню, оно помогает сориентироваться в списке разрешенных блюд и дает базовые знания о правильном составлении меню на неделю. Если цифра дневной калорийности не доходит до 2000 калорий, вы можете добавить еще один перекус.

Полезные советы

  • Определите, сколько килограммов необходимо сбросить, и двигайтесь к цели, при этом ведите дневник питания и тренировок;
  • В один прием пищи не ешьте более 3-4 ингредиентов – слишком сложный состав блюд затрудняет пищеварение;
  • Пользуйтесь калькуляторами калорийности и БЖУ;
  • Ешьте не менее 4-5 раз в день: дробное питание способствует лучшему усвоению пищи и не перегружает желудочно-кишечный тракт;
  • Чтобы соблюдать режим дробного питания, можно готовить еду заранее и брать на работу в контейнерах;
  • Пейте чистую воду из расчета 30 мл на каждый килограмм веса;
  • Ходите в магазин со списком продуктов и не покупайте ничего сверх запланированного;
  • Не держите в доме запрещенных продуктов и напитков;
  • Если во время диеты вы пойдете в кафе или на торжество, выбирайте блюда из разрешенных продуктов;
  • Не ешьте в ночные часы и перед сном, а если испытываете сильное чувство голода, выпейте стакан воды или травяного чая;
  • Похудев примерно на 5 килограммов, пересчитывайте калорийность рациона, уменьшая его пропорционально снижению веса;
  • Отдавайте предпочтение отварным, запеченным и приготовленным на пару продуктам;
  • Используйте прием «читмил»: он позволяет раз в неделю заменить один из приемов пищи чем-то вкусным и запрещенным (например, пирожное или кусочек торта);
  • Соблюдайте режим сна и бодрствования, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, уделяя сну не менее 7-8 часов в сутки;
  • Откажитесь от алкоголя, поскольку спиртные напитки возбуждают аппетит;

Приняв решение нормализовать вес, люди нередко сталкиваются с насмешками и неверием. Ограничьте общение с негативно настроенными друзьями и коллегами и помните, что ваше здоровье зависит от вашего желания и силы воли.